A maneira mais fácil e eficiente de começar a cultivar Mindfulness como prática formal de meditação é simplesmente focar a atenção na respiração e ver o que acontece enquanto você mantém essa atenção. Há diversas partes do corpo em que podemos focar a atenção nas sensações associadas à respiração. As narinas, certamente, são uma delas. Se estiver observando a respiração nesse ponto, você deve focar nas sensações nas narinas à medida que o ar entra e sai. Outra parte é o tórax, conforme ele contrai e se expande. E outra ainda é o abdômen que, se estiver relaxado, dilata e se retrai a cada entrada e saída do ar.
Qualquer que seja o ponto escolhido, a ideia é tomar consciência das sensações que acompanham a respiração naquele ponto específico e sustentá-las no primeiro plano da consciência de momento a momento. Ao fazer isso, sentimos o ar que entra e sai pelas narinas, sentimos o movimento dos músculos associados com a respiração, sentimos o abdômen que se expande e retrai.
Prestar atenção à respiração significa apenas prestar atenção. Nada mais. Não implica ‘’controlar’’ ou forçar a respiração, nem torná-la mais profunda, nem mudar seu padrão ou ritmo. O ar vem entrando e saindo do seu corpo há vários anos, e é provável que você jamais tenha pensado nisso. Não há necessidade de tentar exercer controle apenas por ter decidido prestar atenção. Na verdade, tentar controlar a respiração é contraproducente. O esforço que fazemos ao prestar atenção na respiração é simplesmente o de estar em contato com a sensação de cada inspiração e cada expiração.
Outro erro comum que as pessoas cometem é o de supor que estamos dizendo para que pensem na respiração. Isso é totalmente incorreto. Focar na respiração não implica pensar sobre a respiração! Pelo contrário, significa tomar consciência da respiração sentindo as sensações associadas a ela, estando atento às mudanças nas características dessas sensações respiratórias.
Na meditação a respiração pode servir como uma âncora confiável e sempre presente para sua atenção. Ao entrar em contato com as sensações da respiração no corpo, mergulhamos abaixo da superfície agitada da mente e encontramos relaxamento, calma e estabilidade, sem ter de mudar absolutamente nada. Pode haver agitação e inquietação na superfície da mente, assim como há ondas e turbulência na superfície da água durante as tempestades. Porém, ao repousar na consciência das sensações da respiração, mesmo por alguns momentos, saímos do alcance dos ventos e somos protegidos da trepidação das ondas e de seus efeitos que causam tensão. Esse é um modo extremamente eficaz de reconexão com o potencial de calma dentro de nós. A estabilidade geral da mente melhora, mesmo em momentos muito difíceis, quando mais precisamos de equilíbrio e clareza mental.
Quando você praticar mindfulness na respiração, talvez descubra que fechar os olhos ajuda a aprofundar a concentração. No entanto, não é necessário meditar sempre com os olhos fechados. Se decidir mantê-los abertos, deixe o olhar desfocado na superfície à sua frente, ou no chão, e mantenha-o estável, mas sem olhar fixamente. Para sentir a respiração, esteja consciente do que você está realmente sentindo de momento a momento. Mantenha a atenção na respiração durante toda a duração de cada inspiração e de cada expiração, tanto quanto possível. Quando perceber que a mente divagou e não está mais presente às sensações da respiração, apenas observe O QUE está em sua mente nesse momento e, então, com gentileza e firmeza, traga a atenção de volta à respiração.
Fonte: Livro A Catástrofe Total - John Kabat-Zinn
“Nossa respiração é um chão sólido e estável, onde podemos nos refugiar. Não importando qual seja nosso clima interior - nossos pensamentos, emoções e percepções - a respiração está sempre conosco, como um amigo fiel. Quando sentimos levados, ou afundados, em uma profunda emoção, ou dispersos em preocupações ou projetos, retornamos para nossa respiração para recolher e ancorar nossa mente. Sentimos o fluxo do ar entrando e saindo de nosso nariz. Sentimos como nossa respiração funciona tão leve e natural, tão calma como pacífica. A qualquer hora, enquanto andamos, trabalhamos no jardim ou digitamos, podemos voltar para essa fonte pacífica de vida.
Talvez gostaríamos de recitar:
Inspirando, eu sei que estou inspirando. Expirando, eu sei que estou expirando.
Não precisamos controlar a respiração. Sinta-a como ela realmente é. Pode ser longa ou breve, profunda ou superficial. Com nossa atenção, ela naturalmente se tornará mais lenta e profunda. Respiração consciente é a chave para unir corpo e mente, e para trazer a energia de mindfulness para cada momento de nossas vidas. ”
Referência: Thich Nhat Hanh. Disponível em: www.plumvillage.org/mindfulness-practice